Filozofia silového tréningu

Prečo silový tréning?

Silový tréning vnímam ako alchymistický proces hľadania správneho pomeru medzi stresom a regeneráciou na dosiahnutie novej kvality zdravia a duševnej pohody. Z elementov tréningu ako námaha, intenzita, objem, frekvencia a výber cvikov sa snažím namiešať elixír zdravia, sily a pozitívnych emócií, ktorý má blahodárny vplyv na všetky oblasti života.

Nech už sleduješ akýkoľvek cieľ, silový tréning ťa vyzbrojí dôverou vo vlastnú schopnosť prekonávať bariéry strachu a dosahovať výsledky, ktoré si možno sám považoval za nemožné. Odvahu vykročiť zo svojej komfortnej zóny a dokončiť niečo ťažké, ktorú pestuješ v posilke, si nosíš so sebou všade. Čo myslíš, aký môže mať vplyv na tvoj každodenný život? Čo všetko vďaka nej môžeš dokázať?

Verím, že zdravie je viac ako len absencia choroby. Je to sloboda rásť, rozvíjať svoj jedinečný potenciál a cítiť sa pri tom dobre. S novou úrovňou energie a húževnatosti narastá aj naša kapacita pomáhať druhým a užívať si život napriek výzvam, ktoré nevyhnutne prináša. Dopredu ťa musím varovať, že život s rastúcou silou je návykový.

Prečo práve s veľkou činkou?

Komplexné cviky s veľkou činkou zaťažujú telo ako funkčný systém a preto vyvolávajú systémovú adaptáciu. Svaly, šľachy, kosti, kĺby, tkanivá, nervová, obehová, imunitná, tráviaca a hormonálna sústava, to všetko prospieva pri správne nastavenom pomere stresu a oddychu.

Celotelové cviky s voľnými váhami okrem toho trénujú aj pohybovú gramotnosť a schopnosť udržať rovnováhu a správne držanie tela v prirodzených pohybových vzorcoch. Rovnováhu v zmysle nespadnúť na zem, ale aj v zmysle optimálne rozložiť váhu medzi jednotlivé svalové partie, čo sú vlastne dve základné kritériá “správnej” techniky. Veľká činka umožňuje prispôsobovať záťaž v drobných skokoch od pár desiatok kíl po stovky kíl a stimulovať dlhodobo udržateľný silový progres u každého, bez ohľadu na jeho aktuálnu úroveň pokročilosti. Aj v prípade pohybového obmedzenia alebo športového zranenia možno cviky s veľkou činkou prispôsobiť tak, aby zaťažovali telo adekvátnym spôsobom a naďalej prinášali všetky benefity fyzickej námahy.

Chronické bolesti a pohybové dysfunkcie sú často výsledkom snahy nezaťažovať zranené tkanivo, čo však vedie k tomu, že funkcia sa nikdy nevráti do normálu a nervová sústava nepreruší slučku signálov bolesti, hoci zranenie sa už dávno zahojilo. Aj tu môže pomôcť správne plánovaný silový tréning.

Nie je tréning s veľkou činkou nebezpečný?

Možno sa pýtaš, prečo má potom silový tréning s veľkou činkou takú zlú povesť a prečo v posilkách nevidno oveľa viac ľudí robiť drepy a mŕtve ťahy s váhami budiacimi obdiv. Okrem toho, že tieto cviky sú oveľa namáhavejšie ako cviky zamerané na jednotlivé svalové partie, vyžadujú znalosť základných princípov správnej techniky a rozumné plánovanie záťaže. Tieto princípy sú rovnaké bez ohľadu na preferovaný štýl cviku, pretože vychádzajú zo zákonov fyziky, biomechaniky, anatómie a fyziológie človeka. Napríklad, neefektívna dráha činky vytvára neželané krútiace momenty okolo kĺbov.

Ľudské telo toho zvládne naozaj veľa, takže cvičenie so zlou technikou v skutočnosti nie je také nebezpečné. Hlavný dôvod, prečo má toľko ľudí zlú skúsenosť s týmito cvikmi, je nesprávne plánovanie tréningu, ktoré vedie k dlhodobému preťažovaniu. Výsledkom je kombinácia bolesti a frustrácie, pretože ďalšia snaha prihadzovať kotúče na činku prináša iba viac pohybových obmedzení a nie zvýšený výkon.

V čom spočíva správne plánovanie tréningu?

V prvom rade je potrebné pri hľadaní optimálnej dávky stresu zohľadňovať tréningovú históriu a mieru pokročilosti. Čím väčší nováčik, tým jednoduchšie vyzerá tréning a tým viac pozornosti sa zameriava na techniku. Čím pokročilejší silák, tým zložitejšie je plánovanie tréningu, ale tým menej pozornosti si vyžaduje technika. Tak isto musí manažment záťaže odzrkadľovať aj momentálnu mieru nahromadenej únavy a aktuálny potenciál na výkon.

A tu vstupuje do hry alchýmia :) V skutočnosti vplýva na účinnosť tréningu toľko rôznych faktorov, že plán sa vynára za pochodu na základe spätnej väzby z predošlého tréningu. Na získanie spätnej väzby je dôležité merať aspoň to, čo merať vieme. Medzi základné, objektívne merateľné parametre patria osobné rekordy a rýchlosť pohybu činky. Rovnako dôležitú spätnú väzbu predstavuje aj subjektívna miera vynaloženého úsilia (RPE), čo sa dá vyjadriť aj odhadnutím počtu opakovaní, ktoré ťa delili od zlyhania.

Mimochodom, pravidelné trénovanie do zlyhania je najlepší recept ako zastaviť progres a privodiť si zranenie alebo vážne pretrénovanie. Toľko skloňované osobné rekordy majú okrem spätnej väzby aj veľmi dôležitú motivačnú funkciu, pretože pozitívnym spôsobom stimulujú mozgový systém odmeny - dopamínový systém. Keď po niekoľkých mesiacoch konzistentného tréningu dosiahne námaha, potrebná na prekonanie ďalšieho osobného rekordu, určitú kritickú hranicu, u väčšiny ľudí je následný pocit odmeny tak silný, že mozog sa stane na prekonávaní rekordov “závislý”. Zrazu je postarané nielen o motiváciu trénovať konzistentne, ale aj ochotu zlepšovať životosprávu na podporu ďalšieho progresu. Keďže osobné rekordy majú mnoho podôb a dajú sa prepojiť s rôznymi inými formami odmeny, silový tréning môže predstavovať zdroj slasti na celý život.